Eshop menu
Zoznam článkov

15 TIPOV NA CHUDNUTIE ZALOŽENÝCH NA DÔKAZOCH

28.01.2020

Začal nový rok 2020. S ním prišli aj nové príležitosti, výzvy a predsavzatia. Na internete nájdete množstvo výziev, ako naštartovať nový rok, plný diét a detoxikačných kúr, ktoré môžu byť občas mätúce. Preto by sme vám radi ponúkli zopár tipov a zásad, ktoré síce môžu byť notoricky známe, ale akosi na ne občas zabúdame.

 

Ako schudnúť? Odpoveďou je najmä jednoduchá dookola opakovaná rovnica - nižší príjem kalórií a  vyšší výdaj. Žiadne magické kúzlo. Ale ako na to?  Známych je naozaj mnoho spôsobov, ktoré pomôžu s chudnutím. Dôležité je vedieť si správne vybrať, čo sedí práve vám, pretože každý z nás je jedinečný. To čo fungovalo a vyhovovalo vašej susedke alebo kamarátke, nemusí platiť pre vás.

 

Niektoré z uvedených tipov sú čisto diétne a zahŕňajú konzumáciu väčšieho množstva bielkovín, alebo zníženie množstva pridaného cukru. Iné - napríklad zlepšenie kvality spánku alebo vybudovanie tréningovej rutiny - sú založené viac na životnom štýle.  Ak obohatíte svoju životosprávu aspoň o niečo z nasledujúcich inšpirácií, budete na správnej ceste nielen k dosiahnutiu cieľov ohľadom chudnutia, ale aj celkovo zdravia.

 

1.Pite dostatok tekutín, najmä vody

Často sa hovorí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí - a je to pravda. Pitná voda môže zvýšiť na dobu 1–1,5 hodiny metabolizmus o 24–30%, čo vám pomáha spáliť niekoľko kalórií navyše. Napríklad istá štúdia preukázala, že ľudia , ktorí vypili pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom prijali menej kalórií a schudli o 44% viac v porovnaní s tými, ktorí vodu nepili. Vyskúšajte napríklad vodu Javu, ktorá zmierňuje príznaky prekyslenia a pomáha detoxikovať organizmus, vodu Kaqun s vysokým obsahom naviazaného kyslíka alebo známu Royal water.

 

2.Pite kávu

Kvalitná FAIR TRADE  káva obsahuje antioxidanty a môže mať mnoho zdravotných výhod. Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3–11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10–29%. Pokiaľ si do kávy pridávate mlieko, šetríte svoj žalúdok a chránite ho pred prekyslením. Avšak kofeín obsiahnutý v káve bráni vstrebávaniu vápnika, preto si mlieko v káve nepočítajte do denného príjmu mliečnych výrobkov.

 

Rovnako ako káva, aj pitie zeleného čaju má mnoho výhod pre naše zdravie, jednou z nich je redukcia hmotnosti. Aj keď zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, obsahuje silné antioxidanty nazývané katechíny, o ktorých sa predpokladá, že účinkujú synergicky s kofeínom na podporu spaľovania tukov.  Aj keď sa názory odlišujú, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo extrakt zo zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť. 

 

3.Znížte množstvo pridaného cukru

Rafinovaný cukor je jednou z najhorších zložiek v modernej strave. Väčšina ľudí ho konzumuje príliš veľa. Štúdie ukazujú, že spotreba cukru je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcovocievnych chorôb. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo cukru alebo ho nahraďte zdravšou alternatívou, ako známy čakankový sirup s nízkym glykemickým indexom alebo menej známy Yacon sirup.

 

 Zároveň jedzte menej rafinovaných sacharidov, ktoré boli zbavené všetkých cenných látok ako je vláknina a niektoré vitamíny a minerálne látky. Rafinované cukry môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k pocitu hladu a následne zvýšenému príjmu potravy o niekoľko hodín skôr ako keby sme zaradili do jedálnička celozrnné potraviny s prirodzeným obsahom vlákniny. Môžete aj trochu zexperimentovať a vyskúšať kombináciu rôznych typov múk.

 

 

4.Konzumujte viac bielkovín

Proteín je najdôležitejším makronutrientom na chudnutie vďaka najvyššiemu termickému efektu spomedzi makroživín. Ukázalo sa, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje metabolizmus. Pridanie potravín s vysokým obsahom bielkovín do vašej stravy je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť. Pozor ale na celkový denný príjem bielkovín, aby ste nadmerne neprekročili výživové odporúčania a tak spôsobili poškodenie orgánov, najmä obličiek. Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave, môžu vám pomôcť doplnky - napríklad proteín. Jedna zo štúdií  uvádza, že nahradenie niektorých kalórií srvátkovým proteínom môže spôsobiť stratu hmotnosti, zatiaľ čo zvyšuje svalovú hmotu. Odporúčame samozrejme kvalitný srvátkový proteín z overených zdrojov v Európe.

 

5.Prijímajte viac vlákniny

Odborníci často odporúčajú vlákninu na chudnutie. Aj keď sa dôkazy líšia, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať svoju váhu. Účinnou stratégiou na chudnutie môže byť konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu. Konzumácia vlákniny nemá dopad iba na telesnú hmotnosť, ale môže mať mnoho ďalších výhod pre zdravie. Nezabúdajte na zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú málo kalórií, ale veľa vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.

 

6.Užívajte probiotické doplnky

Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie z rodu Lactobacillus znižuje tukovú hmotnosť.

 

7.Majte zdravé jedlo pri sebe pre prípad, že náhle pocítite hlad

Ak máte zdravé jedlo pri sebe, môžete zabrániť tomu, aby ste jedli niečo nezdravé, ak budete mať hlad. Vždy je super keď máte po ruke niekde v taške so sebou napr. oriešky, tyčinky alebo kvalitnú čokoládu.

 

8.Kontrolujte si množstvo jedla a počítajte kalórie

Kontrola množstva prijatého jedla- jednoducho jesť menej - alebo počítať kalórie môže byť veľmi užitočné. Niektoré štúdie ukazujú, že zapisovanie množstva prijatých potravín vám môže pomôcť schudnúť. Pre väčší prehľad o množstve a energetickej hodnote jedál si jedlo vážte (aspoň zo začiatku) a zapisujte. Odporúčam aplikáciu Kalorické tabuľky, ktorá vám poskytne detaily aké je jednotlivé zastúpenie makroživín aj mikroživín v konkrétnych potravinách.

 

9.Vykonávajte aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie (kardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie. Zdá sa, že aeróbne cvičenie je obzvlášť účinné pri strate brušného tuku, ktorý má tendenciu hromadiť sa okolo orgánov a spôsobovať metabolické ochorenia.

 

10.Zaraďte silové tréningy

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je to, že má tendenciu spôsobiť stratu svalov a spomalenie metabolizmu. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je vykonávanie určitých cvikov, napríklad dvíhanie závaží. Štúdie ukazujú, že silový tréning môže pomôcť udržať rýchly metabolizmus a predchádzať strate svalovej hmoty.  Samozrejme, je dôležité nielen schudnúť, ale aj vybudovať svalovú hmotu. Pre silné telo je teda okrem aeróbneho cvičenia potrebné zaradiť aj cviky, ktoré zabezpečia zachovanie a rast svalov.

 

11. Doprajte si dostatok spánku

Kvalitný spánok je často podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a cvičenie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku je jedným z najviac rizikových faktorov obezity. V prípade nedostatku spánku u detí bolo dokázané zvýšené riziko obezity až o  89% a u dospelých o 55%. V súčasnosti veľké množstvo odborníkov poukazuje na dôležitosť spánku, nakoľko jeho nedostatok môže zastavovať progres v chudnutí.

 

12.Jedzte pomalšie

Vášmu mozgu môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že ste sýty. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie jedenie vám môže pomôcť jesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov spojených s chudnutím.  Keď jete, sústreďte sa na jedlo, vychutnávajte si ho a nepoužívajte pri ňom mobil, alebo čokoľvek čo vám bráni venovať mu pozornosť. Tieto praktiky sú súčasťou vedomého stravovania, ktorého cieľom je pomôcť spomaliť príjem potravy a venovať pozornosť každému sústu.

 

13. Nediétujte - namiesto toho jedzte zdravo

Jedným z najväčších problémov s diétami je to, že len zriedkavo fungujú dlhodobo. Ľudia, ktorí držia  diétu majú následne tendenciu priberať na váhe a po ukončení diéty nastáva známy neželaný jojo-efekt. Pokiaľ sa chcete tomuto vyvarovať, určite si také ciele, ktoré dokážete dlhodobo dodržiavať.

 

14.Veľký cieľ si rozdeľte na menšie

Pokiaľ máte veľký cieľ je fajn rozdeliť si ho na menšie a začať s maličkosťami, ktoré vám pomôžu na vašej ceste k dosiahnutiu želaného dlhodobého výsledku. Napríklad sa choďte počas dňa prejsť aspoň na polhodinku. V súčasnosti je veľmi populárnych 10 000 krokov denne čo je cca 8 km, ktoré majú dokázateľné priaznivé účinky na zdravie. Jedzte pravidelne a nájdite si čas na jedlo, skúste obmedziť jedenie mimo domáceho stravovania na max 3 krát do týždňa. Začnite si variť doma a získate tým lepší prehľad o množstve a kvalite prijatých potravín. To je len zopár tipov. Dôležité je dať si reálny cieľ, ktorý budeme schopní dodržiavať. Hlavne, aby sme nestrácali motiváciu.

Prajem vám veľa úspechov v dosahovaní cieľov v tomto roku, nech sú akékoľvek. Hlavne veľa zdravia, odhodlania, pevnej vôle a trpezlivosti so sebou. Majte sa radi, pretože ste vzácny, doprajte sebe aj vášmu telu, čo je najlepšie.

 

Táto webová stránka používa cookies

Pre personalizáciu obsahu a reklám, pre poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti využíváme súbory cookie. Informácie o tom, ako náš web používáte, zdieľame so svojími partnermi pre sociálne média, inzercie a analýzy. Partneri tieto údaje môžo skombinovat s ďalšími informáciami, ktoré ste im poskytli alebo ktoré získali v dôsledku toho, že používáte ich služby. V prípade Vášho súhlasu prosím pokračujte pri prehliadaní webovej stránky a stačte OK.
Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači.(Viac informácií)

OK

Súbory cookie sú malé textové súbory, ktoré môžu webové stránky používať na zefektívnenie používateľskej skúsenosti.
Zákon uvádza, že na Vašom zariadení môžeme ukladať súbory cookie, ak sú pre prevádzku týchto stránok nevyhnutné. Pre všetky ostatné typy súborov cookie potrebujeme vaše povolenie.
Táto stránka používa rôzne typy súborov cookie. Niektoré súbory cookie sú umiestnené službami tretích strán, ktoré sa zobrazujú na našich stránkach.
Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Pravidlách ochrany osobných údajov. Váš súhlas sa vzťahuje na nasledujúce domény: naturlekaren.sk www.naturlekaren.sk