Eshop menu

Vysekaj sa do leta - vzorový jedálniček

01.01.1970

V stravovacom pláne máte na výber z množstva receptov v rámci jednotlivých častí dňa, pričom každý z receptov obsahuje približne rovnaké množstvo energie a makronutrientov (sacharidy, tuky, bielkoviny). Z tohoto dôvodu si môžete pre dané jedlo dňa zvoliť ktorýkoľvek z receptov a vždy bude vyhovovať vášmu cieľu a individuálnym špecifikám.

 

Zeleninu a ovocie konzumujte na dennej báze – minimálne 2 porcie zeleniny a 1 až 2 porcie ovocia. Pokúste sa zachovať rozmanitosť farieb a chutí a striedajte aj spôsob úpravy jedál (surové/tepelne upravené).

Ako prílohu ku hlavným jedlám používajte predovšetkým ryžu (natural), cestoviny, kuskus a ostatné obiloviny prevažne v celozrnnej forme, max 1 - 2 porcie denne.

Pečivo konzumujte minimálne. Ak, tak v celozrnnej alebo graham forme.

Soľte minimálne, ideálne vôbec. Uprednostnite byliny, korenie, dochutenie jedál cesnakom, cibuľou, citrónom a pod.

Využívajte čo najširšie spektrum orechov (vlašské, lieskové, mandle, pecan, para, kešu, píniové) a semien (slnečnicové, tekvicové, konopné, ľanové, sezamové, chia) vo vyššej kvalite. Kupujte orechy v obale (škrupine). Semienka mechanicky rozdrvte najneskôr 45 min pred ich konzumáciou, aby ste sa vyhli oxidácii zdravých tukov.

Stravu obohaťte o ďalšie kvalitné zdroje tukov: avokádo, kokos, olivy, nepražené kakao, mak a pod. Obmedzte mliečne výrobky, uprednostnite nesladené zakysané mliečne produkty, prípadne produkty s vyšším obsahom tuku.

Biele mäso konzumujte maximálne 2x týždenne, ryby a morské plody v adekvátnej kvalite minimálne 2x týždenne.

Navýšte príjem strukovín (cícer, hrach, šošovica hnedá a červená, fazuľa rôzne druhy, fazuľka, klíčené strukoviny, sója) na viac ako 2 porcie týždenne.

Zemiaky obmedzte na 2 - 3 porcie týždenne, uprednostnite tepelnú úpravu varením v šupke.

Snažte sa konzumovať čo najširšie spektrum potravín lokálneho a sezónneho charakteru, preferujte farmárske potraviny a produkty s overenou kvalitou.

Uprednostnite tradičné produkty, recepty a historicky overené potraviny.

Doprajte si každodennú fyzickú aktivitu (minimálne 30 min chôdze) a nerušený spánok aspoň 7 hodín v úplnej tme. Zvyšujete tak citlivosť tela na inzulín a podporíte správne fungovanie metabolizmu a regeneráciu organizmu.

Podporujte spoločné stolovanie a súžitie s ostatnými, doprajte si kvalitné víno.

Jedlá striedajte ľubovoľne, postupne sa však snažte zaradiť do stravovacieho režimu všetky recepty.

Jedlo konzumujte najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.

Snažte sa skonzumovať minimálne predpísanú zeleninu vo variante. Ak máte chuť na viac zeleniny, konzumujte ľubovoľne podľa chuti. Pred intenzívnejšou pohybovou aktivitou, silovým tréningom obmedzte, respektíve vylúčte strukovinovú zeleninu, aby Vás "nenafukovalo".

 

Tepelná úprava:

 

V receptoch stravovacieho režimu sa vedľa tepelne upravovaných potravín (cestoviny, ryža, kuskus) uvádza informácia, či sa množstvo (kuchynská miera) vzťahuje na uvarenú alebo neuvarenú formu danej potraviny.

 

Pokiaľ nie je uvedené inak, mäso je v receptoch uvádzané v surovom stave.

Celozrnné pečivo sa pečie z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá je pripravená mletím celého obilného zrna (či už ražného, pšeničného alebo iného) vrátane obalu a klíčka. Aby pečivo mohlo byť označené ako celozrnné, musí obsahovať najmenej 70 % hmotnosti celozrnných výrobkov z celkovej hmotnosti. Celozrnné pečivo neobsahuje žiadne semená ani orechy

Grahamové pečivo sa vyrába z grahamovej múky, do ktorej sú navyše pridané mleté otruby (vonkajší obal zrna). Podiel grahamovej múky by mal byť najmenej 30 %.

 

Tekutiny:

 

2-krát denne vypite ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, biely (nie večer), alebo bylinkový.

 

Odporúčame dodržiavať pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu).

Jedlo nezapíjajte, pite najneskôr 30 min pred konzumáciou jedla a najskôr hodinu po ukončení konzumácie.

Pite toľko tekutín, aby bol pri močení, moč číry/bledožltý. Akonáhle sa moč sfarbuje do tmavožltej farby, znamená to, že ste dehydratovaná/ný a prijímate nedostatok tekutín.

Iontové nápoje pite jedine v prípade dvoj a viac hodinovej intenzívnej záťaže (jedine hypo/izotonické nápoje, NIE hypertonické).

 

Potraviny:

 

Recepty a jednotlivé ingrediencie ľubovoľne dochuťte bylinkami, korením (ak netrpíte alergiou) a zeleninovou soľou (minimum).

 Pokiaľ sa v „menu variante“ alebo inom variante vášho jedálnička nachádza ingrediencia (mäso, zelenina, ovocie, ryža), ktorú práve nemáte k dispozícii, použite najpodobnejšiu ingredienciu vzhľadom na to čo váš jedálniček obsahuje. Napr. žltá paprika – zelená paprika, rukola – špenát, špagety - fusilli, paradajka - reďkovka... Ak nemáte k dispozícii konkrétnu značku výrobku, použite inú - jedná sa o príklady. V prípade, že máte alergiu na niektorú z vyššie uvedených potravín, nekonzumujte ju.

Hmotnosť mäsa je uvádzaná v surovom stave. Mäso preferujte predovšetkým varené, pečené a grilované.

Úplne sa vyhnite vyprážanému. Snažte sa dodržiavať približnú gramáž podľa variantu.

 

Oleje vhodné do šalátov: ľanový, tekvicový, olivový, repkový, avokádový, slnečnicový - ideálne extra panenský lisovaný za studena. Ak ste na niektorý z olejov alergický, nekonzumujte ho. Oleje vhodné pri tepelnej úprave: rafinovaný repkový, olivový.

V prípade, že trpíte alergickou reakciou na pomocné ingrediencie (bazalka, škorica, rozmarín, oregano), nekonzumujte ich ani v prípade že sa v stravovacom režime vyskytnú ako "pomocné ingrediencie". Hlavné zdroje makroživín všeobecne:

bielkoviny:

​mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky

strukoviny (sója, cícer, fazuľa, šošovica, a.i.)

komplexné sacharidy (uhľohydráty, karbohydráty):

celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, pohánka, kuskus, pšeno, zemiaky, bataty-sladké zemiaky, quinoa a.i.

tuky (lipidy)

oleje, orechy, semená, mastné ryby, mäso, živočíšne výrobky

 

Tipy:

 

Surová ryža po uvarení zväčší svoj objem približne 2,5 až trojnásobne. Pri redukčnom stravovacom režime preto predpokladajte konštantu 2,5 ak recept uvádza ingredienciu v surovom stave.

Surové cestoviny po uvarení zväčšia svoj objem približne 2,5 až 5 násobne. Pri redukčnom stravovacom režime preto predpokladajte konštantu 2,5 ak recept uvádza ingredienciu v surovom stave.

Ak sa v jedálničku nachádza zložitejší recept a máte čas si takéto jedlo „uvariť“ na viac dní (väčšiu porciu), rovnomerne prenásobte množstvo každej ingrediencie v recepte a uvarte viac jedla. Následne skonzumujte len približnú gramáž, ktorú pre Vás určuje jedálniček.

 

Polievky:

 

Pokiaľ sa v „menu variante“ vo vašom jedálničku nachádza polievka, ktorá nie je vo výbere vášho stravovacieho zariadenia, zvoľte podobnú alternatívu. (Pri úprave telesnej hmotnosti a znižovaní váhy sa vyhýbajte krémovým a mastným polievkam).

 

Prajeme Vám dobrú chuť a skoré dosiahnutie Vášho cieľa!

 

 

 

 

 

Stravovací plán

 

Žena: výška- 170 cm, hmotnosť- 70kg, % telesného tuku- 30 %

 

Raňajky:

 

Smoothie - špenát, banán, lesné ovocie

 

1 miska objem (300 ml) špenát listový (20g)

 

2 stredný kus banány (180 g)

 

8 ks jahody záhradné (104 g)

 

1 ČL javorový sirup (4 g)

 

4 ks orechy vlašské/lieskové (12 g)

 

1 PL mliečny proteín  (10 g)

 

 

Lososová nátierka s pečivom

 

30 g losos údený

 

50 x g cottage cheese

 

  • PL smotana 16 % (pochúťková) (6 g)

 

2 x krajec chlieb pohánkový (100 g)

 

2 ks paprika žltá (150 g)

 

Čučoriedkovo-pohánkové lievance

 

2 ks vaječný bielok (66 g)

 

½ stredný kus banány (45 g)

 

2 PL pohanka nelúpaná (neuvarená) (50 g)

 

1 PL čakankový sirup (18 g)

 

 

4 x 5 bobúľ čučoriedky (36 g)

 

1 a ½ ČL kokosový olej (7.5 g)

 

Desiata:

 

Tvarohová pena

 

2 a ½ x stredný kus marhule (150 g)

 

1 a ½ PL tvaroh tučný (25.5 g)

 

½ PL goji - kustovnica čínska (sušená) (6 g)

 

 

Koreňová zelenina

 

1 ks kaleráb (270 g)

 

10 ks mandle (10 g)

 

Smoothie - špenát, banán, lesné ovocie

 

  • miska objem (300 ml) špenát listový(10 g)

 

1 stredný kus banány (90 g)

 

3 ks jahody záhradné (39 g)

 

 

 

Obed:

 

Avokádovo-kurací burger

 

1 x kus žemľa viaczrnná hamburgerová (75g)

 

1 a ½ x čajová lyžička avokádo (22.5 g)

 

80 g morčacie prsia bez kostí

 

 

  • Strúčik cesnak (1.5 g) 25g cibuľa

 

5 a ½ (8 cm) ks uhorky zavárané kyslé (187 g)

 

1 ks rajčiny/paradajky (75 g)

 

10 g strúhanka

 

2 a ½ ČL kečup (22.5 g)

 

 

Pstruh s prílohou

 

155 g pstruh atlantický

 

4 x väčšia naberačka batáty - sladké zemiaky (240 g)

 

½ x kus citróny (60 g)

 

1 ČL maslo (7 g)

 

½ strúčik cesnak (1.5 g)

 

Šampiňónové rizoto

 

60 g ryža (nevarená)

 

1 ČL olivový olej (5 g)

 

½ ks mrkva (42.5 g)

 

1 x (10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (69 g)

 

60 g hrášok

 

100 g šampiňóny

 

1 x balenie sójový syr tofu (170 g)

 

 

Olovrant:

 

 

Smoothie - špenát, banán, mäta

 

2 miska objem (300 ml) špenát napr. Chef menu (40 g)

 

1 stredný kus banány (90 g)

 

1 ČL javorový sirup (4 g)

 

1 PL konopný proteín (10 g)

 

 

Koreňová zelenina

 

1 a ½ ks kaleráb (405 g)

 

3 ks orechy lieskové (3 g)

 

Koreňová zelenina

 

2 ks mrkva (170 g)

 

7 ks orechy kešu (10.5 g)

 

1 ks orechy para (3 g)

 

 

Večera:

 

Pstruh s prílohou

 

80 g pstruh atlantický

 

2 x väčšia naberačka batáty - sladké zemiaky (120 g)

 

½ x kus citróny (60 g)

 

1 ČL maslo (7 g)

 

½ strúčik cesnak (1.5 g)

 

 

Chudé mäso s prílohou a so zeleninou

 

65 g morčacie prsia bez kostí

 

35 g ryža

 

1 x malý kus červená repa (50 g)

 

1 a ½ ČL olivový olej (7.5 g)

 

Losos so zeleninou

 

75 g losos obyčajný

 

1 a ½ x miska 300 ml zeleninová zmes mrazená (232.5 g)

 

1 ks rajčiny (75 g)

 

½ x kus citróny (60 g)

 

 

 

Stravovací plán

 

Muž: výška- 180 cm, hmotnosť- 90kg, % telesného tuku- 30 %

Raňajky:

Pečivo s džemom

 

1 a ½ x krajec chlieb celozrnný pšeničný “graham” (75 g)

 

1 a ½ PL džem jahodový (55.5 g)

 

1 PL maslo(< 1 %) (17 g)

 

7 PL tvaroh jemný hrudkovitý 2,5 % napr. Rajo (119 g)

 

 

Broskyňovo-banánové smoothie

 

1 ks broskyne (135 g)

 

2 stredný kus banány (180 g)

 

2 a ½ dl sójové mlieko (250 g)

 

  • x kus citróny (60 g)

 

 

 

150 x g cottage cheese

 

Pohánková kaša

 

2 a ½ PL pohánka lúpaná (neuvarená) (62.5 g)

 

2 a ½ x ČL maslo (12.5 g)

 

 

7 ks jahody záhradné (91 g)

 

7 ks orechy lieskové (7 g)

 

6 a ½ PL tvaroh jemný hrudkovitý 2,5 % napr. Rajo (110.5 g)

 

 

 

 

Desiata:

 

Domáca müsli tyčinka

 

1 kus domáca müsli tyčinka (56 g)

 

 

Zelenina s orechami

 

1 ks kaleráb (270 g)

 

11 ks mandle (11 g)

 

2 ks orechy para (6 g)

 

Smoothie (špenát, banán, lesné ovocie)

 

2 miska objem (300 ml) špenát (40 g)

 

½ ks banány (65 g)

 

6 ks jahody záhradné (78 g)

 

 

1 x PL konopný proteín (10 g)

 

 

Obed:

 

Bryndzové halušky

 

45 g bryndza plnotučná napr. Tami

 

40 g cottage cheese

 

1 x porcia Cesto na halušky (zemiakové) (135 g)

 

NÁPOJE

 

3 a ½ dl kefír (350 g)

 

 

Pstruh s prílohou

 

140 g pstruh dúhový

 

4 x väčšia naberačka batáty - sladké zemiaky (240 g)

 

½ x kus citróny (60 g)

 

1 x ČL maslo (5 g)

 

½ strúčik cesnak (1.5 g)

 

1 x porcia Špargľovo-karfiolová polievka (330 g)

 

Mäso s prílohou

 

110 g morčacie prsia bez kostí

 

3 a ½ väčšia naberačka ryža varená

 

½ x PL bravčová masť (15 g)

 

 

 

Olovrant:

 

 

Zelenina s orechami

 

2 ks mrkva (170 g)

 

15 ks orechy kešu (22.5 g)

 

 

Zelenina s orechami

 

½ ks kaleráb (135 g)

 

25 g tekvicové semená sušené

 

Avokádové smoothie

 

30 g avokádo

 

7 x 5 bobúľ čučoriedky (63 g)

 

1 PL maliny (21 g)

 

1 dl kokosový nápoj (100 g)

 

 

Večera:

 

Mäso s prílohou

 

105 g kuracie prsia bez kostí

 

2 x väčšia naberačka ryža (varená) (120 g)

 

1 PL repkový olej rafinovaný (12 g)

 

 

Pstruh s prílohou

 

160 g pstruh atlantický

 

2 a ½ x väčšia naberačka batáty - sladké zemiaky (150 g)

 

½ x kus citróny (60 g)

 

1 x ČL maslo (5 g)

 

½ strúčik cesnak (1.5 g)

 

Losos so zeleninou

 

125 g losos obyčajný

 

1 a ½ ks rajčiny (112.5 g)

 

½ x kus citróny (60 g)

 

2 x väčšia naberačka zemiaky nové varené (120 g)

 

 

 

Radi vám s výberom poradíme u nás v predajniach alebo na infolinke

info @naturlekaren.sk .

 

Klára NaturFyt

 

PS máme pre vás aj tipy ako správne cvičiť na našom YouTube :

(717) Naturfyt - YouTube

Táto webová stránka používa cookies

Pre personalizáciu obsahu a reklám, pre poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti využíváme súbory cookie. Informácie o tom, ako náš web používáte, zdieľame so svojími partnermi pre sociálne média, inzercie a analýzy. Partneri tieto údaje môžo skombinovat s ďalšími informáciami, ktoré ste im poskytli alebo ktoré získali v dôsledku toho, že používáte ich služby. V prípade Vášho súhlasu prosím pokračujte pri prehliadaní webovej stránky a stačte OK.
Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači.(Viac informácií)

OK

Súbory cookie sú malé textové súbory, ktoré môžu webové stránky používať na zefektívnenie používateľskej skúsenosti.
Zákon uvádza, že na Vašom zariadení môžeme ukladať súbory cookie, ak sú pre prevádzku týchto stránok nevyhnutné. Pre všetky ostatné typy súborov cookie potrebujeme vaše povolenie.
Táto stránka používa rôzne typy súborov cookie. Niektoré súbory cookie sú umiestnené službami tretích strán, ktoré sa zobrazujú na našich stránkach.
Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Pravidlách ochrany osobných údajov. Váš súhlas sa vzťahuje na nasledujúce domény: naturlekaren.sk www.naturlekaren.sk