Vegánstvo ako alternatívny spôsob výživy – potrebujem niečo dopĺňať?

Vegánska strava sa stala veľmi populárnou. Čoraz viac ľudí si vyberá vegánstvo z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Vegánstvo je definované ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo iný účel. Z týchto dôvodov vegánska strava neobsahuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, niekedy aj medu.

S pojmom vegánstvo sa v našich životoch stretávame čoraz častejšie. Obchody sa plnia produktmi s označením „vegan“, ponuka reštaurácií sa rozširuje o vegánske jedlá a mnohé celebrity či influenceri zo sociálnych sietí prechádzajú na tento spôsob života a vyzývajú svojich fanúšikov, aby vegánstvu dali šancu.

Pri tomto alternatívnom spôsobe stravovania je dôležitá pestrosť, aby strava dodala vášmu telu všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Napriek pestrosti sú však určité živiny, ktoré bývajú často deficitné u ľudí stravujúcich sa týmto alternatívnym štýlom a preto je pre nich veľmi dôležité, aby limitujúce živiny dopĺňali aj formou doplnkov.

Medzi najčastejšie limitujúce živiny patrí:

Vitamín B12

Medzi potraviny, o ktorých sa často hovorí, že sú  bohaté na vitamín B12 patria huby, nori, spirulina, chlorella a kvasnice.

Vitamín B12 je dôležitý pre mnoho telesných procesov, vrátane metabolizmu bielkovín a tvorby červených krviniek transportujúcich kyslík. Má tiež zásadný význam pre zdravie vášho nervového systému. Príliš málo vitamínu B12 môže viesť k anémii a poškodeniu nervového systému, ako aj k neplodnosti a ochoreniam kostí a srdca.

2. Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pomáha zvýšiť absorpciu vápnika a fosforu z vášho čreva. Tento vitamín ovplyvňuje aj mnohé ďalšie telesné procesy, vrátane imunitných funkcií, nálady, pamäte a obnovy svalov.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom hrajú štrukturálnu úlohu v mozgu a očiach. Primeraná hladina je dôležitá aj pre vývoj mozgu a zníženie rizika zápalu, depresie, rakoviny prsníka a poruchy pozornosti a hyperaktivity (ADHD).

Medzi rastliny s vysokým obsahom ALA patria ľanové semená, chia semená, vlašské orechy, konopné semená a sója. EPA a DHA sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú tučné ryby a rybí olej. Vegáni môžu dosiahnuť odporúčaný príjem doplnením oleja z rias.

4. Železo

Železo je živina využívaná na výrobu novej DNA a červených krviniek a tiež na prenos kyslíka v krvi. Je tiež potrebné pre energetický metabolizmus. Príliš málo železa môže viesť k anémii a príznakom, ako je únava a znížená imunitná funkcia.

Železo možno nájsť v dvoch formách: hemové a nehemové. Hemové železo je dostupné iba zo živočíšnych produktov, zatiaľ čo nehemové železo sa nachádza v rastlinách.

Pretože sa hemové železo vstrebáva z vašej stravy ľahšie ako nehemové železo, vegánom sa často odporúča zamerať sa na 1,8-násobok normálnej doporučenej dennej dávky. 

Vegáni s nízkym príjmom železa by sa mali snažiť jesť viac potravín bohatých na železo , ako je fazuľa, hrach, sušené ovocie, orechy a semená. K absorpcii železa môže prispieť aj vyhýbanie sa čaju s  alebo káve s obsahom kofeínu s jedlom a kombinácia jedál bohatých na železo so zdrojom vitamínu C.

5. Vápnik

Vápnik je minerál, ktorý je potrebný pre dobré zdravie kostí a zubov. Hrá tiež úlohu vo svalovej funkcii, nervovej signalizácii a zdraví srdca.

Medzi rastlinné zdroje vápnika patrí kel, repa, žerucha, brokolica, cícer, tofu upravené vápnikom a fortifikované rastlinné mlieka alebo šťavy.

6. Zinok

Zinok je minerál, ktorý je dôležitý pre metabolizmus, imunitné funkcie a obnovu telesných buniek.

Nedostatočný príjem zinku môže viesť k vývojovým problémom, vypadávaniu vlasov, hnačke a oneskorenému hojeniu rán. Len málo rastlinných potravín obsahuje vysoké množstvo zinku. Absorpcia zinku z niektorých rastlinných potravín je navyše obmedzená kvôli obsahu fytátu.  Ak chcete maximalizovať svoj príjem, jedzte celý deň rôzne jedlá bohaté na zinok. Patria sem celozrnné produkty, pšeničné klíčky, tofu, strukoviny, orechy a semená.

7. Jód

Dostatok jódu je zásadný pre zdravú funkciu štítnej žľazy, ktorá kontroluje váš metabolizmus.

Nedostatok jódu počas tehotenstva a raného detstva môže mať za následok nezvratné mentálne postihnutie. U dospelých môže nedostatočný príjem jódu viesť k hypotyreóze . To môže spôsobiť rôzne príznaky, ako je nízka hladina energie, suchá koža, mravčenie v rukách a nohách, zábudlivosť, depresia a priberanie.

Jediné potraviny, ktoré majú trvale vysokú hladinu jódu, sú jodizovaná soľ, morské plody a morské riasy.

Vegáni, ktorí dbajú o zdravie, nahrádzajú živočíšne produkty rastlinnými náhradami , ako napríklad:

• Tofu, tempeh a seitan: Poskytujú všestrannú alternatívu bohatú na bielkoviny k mäsu, rybám, hydine a vajciam v mnohých receptoch.
• Strukoviny: potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Klíčenie, kvasenie a správne varenie môžu zvýšiť absorpciu živín.
• Orechy a orieškové maslá: Zvlášť nepražené, ktoré sú dobrým zdrojom železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E.
• Semená: Zvlášť konopné, chia a ľanové semená , ktoré obsahujú dobré množstvo bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín.
• Vápnikom obohatené rastlinné mlieka a jogurty: Tieto pomáhajú vegánom dosiahnuť odporúčaný príjem vápnika v strave. 
• Riasy: Spirulina a chlorella sú dobrým zdrojom kompletných bielkovín. Ostatné odrody sú skvelým zdrojom jódu.
• ​​Lahôdkové droždie: Jedná sa o jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vegánskych jedlách a pridať zaujímavú syrovú príchuť. 
• Celozrnné produkty, obilniny a pseudocereálie: Sú veľkým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínov B a niekoľkých minerálov. Špalda, amarant a quinoa sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
• Naklíčené a kvasené rastlinné potraviny: chlieb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kyslá kapusta, kyslé uhorky, kimchi a kombucha často obsahujú probiotiká a vitamín K2. Klíčenie a kvasenie môže tiež pomôcť zlepšiť absorpciu minerálov.
• Ovocie a zelenina: Dôležité a skvelé na zvýšenie príjmu živín. Listová zelenina, ako je špenát, kel, žerucha a horčica, má obzvlášť vysoký obsah železa a vápnika.

V prípade akýchkoľvek otázok a pre viac informácií o produktoch nás neváhajte kontaktovať na mail info@naturlekaren.sk,   alebo sa zastavte na našich pobočkách na Trenčianskej 47 alebo Grosslingovej 5 v Bratislave.

Klára NaturFyt